운동 후 젖산 제거는 필수,피로 회복의 핵심

젖산은 근육의 에너지원이면서 피로 물질...

 

요즘은 과거와 달리 운동을 통해 자기 관리를 하는 사람들이 많아졌습니다. 그중에 헬스가 대중화되면서 무거운 무게로 훈련하는 고강도 근력 운동을 하는 분들이 정말 많아졌는데요. 근성장을 원하시는 분들이 효과적으로 근육을 키우기 위해서는 운동, 영양, 휴식 3가지가 어우러져야 합니다.

 

그중 휴식 부분을 살펴보면 고강도 근력 운동을 하고 나면 젖산이라는 피로 물질이 생성되게 되는데요. 원활한 근성장 및 운동 성과를 위해서는 피로 물질인 젖산 제거가 필수입니다. 글에서는 운동 후 생성되는 젖산 제거에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

젖산을 제대로 알아보자

 

젖산이라는 개념은 상당히 낯설 수 있습니다. 명확한 정의를 알아보겠습니다.

 

• 화학적 정의 : 분자식이 C₃H₆O₃인 유기산입니다. 유기산은 생명체 내에서 자연적으로 생성되고 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다.
• 생리적 정의 : 젖산은 세포가 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는 과정에서 만들어지는 화합물입니다.

 

 

젖산이 생기는 과정

 

일반적으로 젖산은 무산소 대사 과정에서 생성됩니다. 특히 고강도 운동 중에는 근육에 필요한 산소 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 근력 운동할 때 잘 생각해 보시면 이해가 쉽습니다. 무거운 무게를 드는데 숨을 참고 운동을 하지 숨을 쉬면서 운동을 하지 않기 때문입니다.

 

이런 과정에서 근육 세포는 에너지를 빠르게 생산하기 위해 무산소 대사를 사용하게 됩니다. 이때 포도당이 피루브산으로 분해되고 피루브산이 젖산으로 전환되게 됩니다. 젖산이 생기는 과정이 이해가 되셨나요? 그렇다면 젖산이 어떤 역할을 하는지 알아보겠습니다.

 

 

 

젖산의 역할

 

젖산을 단순히 피로 물질이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 젖산은 혈류를 통해 간으로 운반되어 다시 포도당으로 전환되거나 다른 조직에서 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그리고 운동 중 근육의 산성도를 조절하여 피로를 지연시키는 역할을 합니다. 이런 현상으로 인해서 근육이 고강도 운동 중에도 지속적으로 에너지를 생산할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

 

 

 

젖산이 쌓이는 것을 방치하면?

 

만약 운동인들이 젖산이 축적되는 것을 그대로 방치하면 어떻게 될까요?

 

젖산이 근육에 축적되면 근육의 산성도가 증가하게 되면서 근육 피로를 가져다줍니다. 그리고 이런 방치가 지속되면 젖산성 산증이 발생할 수 있습니다. 이는 혈액 내 젖산 농도가 높아져서 pH가 낮아지는 상태를 의미하는데요. 젖산성 산증이 발생하면 구역질 및 구토, 피로 및 탈진, 근육 경련 및 전신 통증이 나타날 수 있고 심각한 경우에는 조직과 장기에 독성 영향을 미치면서 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

젖산 제거 방법

 

• 심호흡
• 수분 섭취
• 휴식
• 마사지
• 유산소 운동

 

심호흡

깊은 호흡을 통해서 산소를 충분히 공급해 주면 젖산이 빠르게 분해되면서 제거됩니다. 산소는 젖산을 물과 이산화탄소로 분해하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

수분 섭취

운동 후 젖산이 쌓인 상태에서 충분한 수분을 섭취하면 수분이 신진대사를 촉진하고 젖산이 신체에서 빠르게 배출되도록 돕는 역할을 합니다.

 

휴식

헬스와 같은 고강도 운동을 한 다음에는 적절한 휴식이 필요합니다. 휴식 중에는 신체가 젖산을 분해하고 제거하는데 집중할 수 있기 때문입니다.

 

마사지

운동 후 통증이 있는 부위나 운동한 부위를 마사지해 주는 것은 혈류를 증가시키고 젖산 제거를 촉진하게 되는데요. 마사지는 축적된 젖산을 분해하고 림프계를 통해 배출되도록 돕습니다.

 

유산소 운동

근력 운동을 한 다음에 유산소 운동을 하라는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 여러 이유가 있겠지만 유산소 운동이 젖산을 제거하는데 효과적이기 때문입니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 근육에 산소를 공급하게 되면서 젖산을 분해하게 됩니다.

 

 

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