비타민D

비타민D

 

최근 온라인, SNS가 발달하고 대중화되면서 많은 사람들이 영양제와 관련된 정보들을 쉽게 찾아볼 수 있게 됐습니다. 기존에 비타민C는 많은 사람들이 알고 있었지만 비타민C만큼이나 자주 등장하는 비타민이 바로 비타민D입니다. 비타민D는 햇볕을 보면 얻을 수 있다고 해서 하늘에서 쏟아지는 공짜 영양제라는 별명이 붙어있는데 비타민 중에서도 유일하게 호르몬으로 분류될 만큼 몸속에서 많은 역할을 하는 것이 비타민D입니다.

 

최근 비타민D와 관련된 다양한 임상 효과를 살펴보면 자가면역질환 예방, 질환자 수명 연장 작용, 피부 질환 예방, 면역력 증진 및 감염증 예방, 근육과 근력 회복에 도움, 우울증 예방, 뼈 건강 개선, 순환기 질환 예방, 항암 및 항염 작용, 임산부의 합병증 예방, 간 질환 예방 및 치료 촉진 등이 있다고 나타났습니다.

 

 

 

 

비타민D 종류

 

비타민D 종류에는 비타민D2~D7까지 5가지 종류가 있습니다. 하지만 비타민D4~D7은 대부분 식품에 함유되지 않고 기능도 약하기 때문에 일반적으로 비타민D라고 하면 비타민D2, 비타민D3을 말합니다. 비타민 D2는 주로 식물과 효모에 들어있고 비타민D3은 주로 동물성 식품에서 발견되며 피부가 햇빛에 노출될 때 우리 몸에서 자연적으로 합성되기도 합니다.

 

 

 

비타민D 기능

 

• 칼슘 대사 조절
• 면역 체계 강화

 

혈액에 유입된 비타민D는 간과 신장을 거쳐서 활성형 비타민D가 되면서 비타민D로써의 제 기능을 발휘하게 됩니다. 소장에서 칼슘이나 인의 흡수를 촉진해서 칼슘이 뼈나 치아에 침착되기 쉽게 하는 역할과 동시에 뼈를 파괴하는 파골세포를 활성화해서 뼈의 재구축도 촉진하는 역할을 합니다. 그리고 갑상선호르몬이나 부갑상선호르몬을 조절해서 혈중 칼슘 농도가 일정하게 유지되도록 하는데 도움을 줍니다. 만약 비타민D가 부족할 경우에는 골다공증이나 골연화증이 되고 과잉섭취할 경우에는 고칼슘혈장이나 신부전이 나타날 수 있습니다.

 

 

한국은 비타민D 부족 국가 1위

 

전 세계에서 한국이 비타민D 결핍이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 특히 여성의 93%가 비타민D 결핍인 것으로 나타났고 남자는 86%로 그에 못지않게 많은 사람들이 비타민D가 결핍된 상태인 것을 확인할 수 있었습니다. 국가별 비타민 D 결핍 순위는 한국이 1등, 독일이 2등, 스페인이 3등, 영국이 4등, 프랑스 5등, 호주 6등, 칠레 7등, 태국 8등, 스웨덴 9등, 브라질 10등을 기록했다. 한국인들이 유난히 비타민D 결핍이 높은 이유는 장시간 실내 노동이 많고 외출 시 선크림, 모자, 마스크 등 착용을 다른 국가에 비해서 많이 하기 때문이라고 보입니다.

 

 

 

비타민D를 많이 함유한 식품

 

• 연어
• 꽁치
• 장어
• 정어리
• 마른 멸치
• 쥐치
• 표고버섯
• 목이버섯

 

식품명	1회 충분섭취량 (g)	성분함유량 (ug)
연어	80	26
꽁치	120	20
장어	100	19
정어리	20	9
마른멸치	10	6
목이버섯	30	12
표고버섯	8	2
쥐치	200	30
가자미	230	25

 

비타민D가 풍부한 음식에는 등 푸른 생선 중에 청어, 연어에 비타민 D가 많고 돼지고기, 오리고기, 표고버섯, 목이버섯이 있다. 특히 말린 버섯은 말리는 과정에서 자연스럽게 비타민D가 만들어지기 때문에 비타민D 함량이 높습니다.

 

 

 

비타민D 섭취방법 및 하루 섭취권장량

 

비타민D는 일반적으로 하루에 600IU~800IU정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D는 물에 녹지 않는 지용성 비타민이기 때문에 기름이나 지방 함량이 높은 음식과 함께 섭취하거나 식사 후에 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다. 비타민D는 매우 안전한 비타민 중 하나이지만 비타민D의 주요 역할 중 하나가 칼슘의 체내 이동을 증가시키는 것이기 때문에 비타민D를 과도하게 섭취할 경우에는 고칼슘 혈증이 발생할 수있기 때문에 주의하시면 되겠습니다.

 

 

비타민K

아연

 

비타민C