엽산 풍부한 음식 17가지,영양제 필요 없겠는데???

엽산이 넘치는 음식은???

 

엽산은 비타민B 9라고 불리기도 하는 영양소입니다. 임산부에게는 태아 성장과 발달을 위해서 섭취해야 하는 영양제로 많이들 알고 계실 텐데요. 정상적인 식습관을 하는 경우에도 엽산이 부족할 수 있는 경우도 있고 좀 더 보충해줘야 하는 경우도 있습니다. 글에서는 그런 경우와 함께 엽산이 풍부한 음식 17가지를 알아보겠습니다. 맛있게 엽산 보충하세요.

 

 

엽산이 부족하거나 필요한 경우는???

 

엽산은 세포 성장과 분열에 중요한 역할을 합니다. DNA와 RNA 합성에 필요한 조효소로 작용하기 때문에 세포가 정상적으로 분열하고 성장할 수 있는 환경이 중요한 임산부에게 특히 중요한 성분이 바로 엽산입니다. 그리고 엽산은 적혈구 형성, 심혈관 질환 예방, 뇌 기능과 정신 건강 등 몸속에서 다양한 역할로 사용됩니다. 이런 중요한 역할을 하는 엽산이 때로는 부족해질 수도 있고 더 보충해줘야 하는 경우도 있는데요. 아래에서 그런 경우를 확인해 보세요.

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• 엽산이 부족할 수 있는 경우
• 엽산이 필요할 수 있는 경우

 

엽산이 부족할 수 있는 경우

 

정상적으로 식사를 하면 엽산이 크게 부족한 경우는 없지만 여기에 해당한다면 엽산이 부족할 수 있습니다. 녹색 잎채소, 과일, 콩류의 섭취가 거의 없는 경우, 알코올 중독 또는 알코올 섭취가 잦은 경우, 소장 절제술, 염증성 장질환의 경우, 항경련제 또는 메토트렉세이트와 같은 약물을 복용 중인 경우는 엽산을 섭취하더라도 엽산 대사를 방해하거나 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

엽산이 필요할 수 있는 경우

 

엽산이 필요한 경우가 있습니다. 여기에 해당하는 분들은 엽산을 권장량만큼 보충해 주는 것이 중요합니다. 척추이분증과 무뇌증과 같은 태아의 신경관 결손 예방을 위해 임신을 계획 중인 여성과 임신 초기 여성은 엽산을 400~800 mcg를 보충해 주는 것이 필요합니다. 여성뿐만 아니라 임신을 준비 중인 남성 또한 엽산 보충이 필요합니다. 최근 관련 연구에 따르면 임신 계획 중인 남성의 엽산 보충이 정자의 질과 활동성을 높여 세포 기형 예방에 도움이 된다고 나타났습니다. 그리고 빈혈이나 심혈관 질환이 있으신 분들은 복용 중인 약물과 상호 관계를 살펴본 뒤에 엽산을 보충해 주는 것이 필요합니다.

 

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엽산이 풍부한 음식 17가지

 

• 시금치 100g당 194 mcg 
• 아스파라거스 100g당 149 mcg
• 브로콜리 100g당 63 mcg
• 아보카도 100g당 81 mcg
• 렌틸콩 100g당 181 mcg
• 강낭콩 100g당 130 mcg
• 오렌지 100g당 30 mcg
• 바나나 100g당 20 mcg
• 딸기 100g당 24 mcg
• 키위 100g당 25 mcg
• 망고 100g당 43 mcg
• 배추 100g당 66 mcg
• 비트 100g당 109 mcg
• 계란 1개당 22 mcg
• 돼지 간 100g당 290 mcg
• 소간 100g당 290 mcg
• 해바라기 씨 100g당 227 mcg

 

 

엽산과 함께 먹으면 좋은 영양소 & 안 좋은 영양소

 

엽산이 풍부한 음식을 통해서 엽산 보충을 하면 가장 좋지만 바쁜 현대인들은 제대로 챙겨 먹기 어려운 경우가 정말 많습니다. 따라서 엽산 영양제를 통해 보충하시는 분들은 혹시 같이 먹고 있는 영양제 중에 같이 먹으면 좋은 영양제와 안 좋은 영양제를 확인하셔서 복용하시면 좋을 것 같습니다.

 

• 엽산과 함께 먹으면 좋은 영양소
• 엽산과 같이 먹으면 안 좋은 영양소

 

엽산과 함께 먹으면 좋은 영양소

 

비타민B는 같은 비타민B끼리 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있습니다. 엽산은 비타민B 9로 비타민B12와 함께 섭취하면 적혈구 형성과 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. 비타민C도 엽산과 함께 섭취하면 좋은데요. 비타민C가 엽산의 흡수를 도와주기 때문입니다. 비타민C와 함께 섭취할 경우에는 엽산의 생체 이용률을 높일 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 엽산을 섭취하고 곧바로 비타민C를 섭취하는 것은 엽산의 안정성을 저하시킬 수 있다는 연구 보고가 있기 때문에 시간 간격을 두고 섭취하시는 것이 좋습니다. 그리고 임신 준비로 인해서 엽산을 보충하는 남성의 경우에는 엽산과 함께 아연을 섭취하면 생식 건강에 도움이 됩니다.

 

 

엽산과 같이 먹으면 안 좋은 영양소

앞서 말했듯이 비타민C와 엽산은 궁합이 좋지만 동시에 함께 복용하는 것은 오히려 안 좋다는 연구들이 있기 때문에 시간차를 두고 복용하시면 됩니다. 그리고 페니토인, 페노바르비탈과 같은 일부 항경련제를 복용 중인 분들은 엽산 섭취가 이런 효과를 저하시킬 수 있기 때문에 전문의와 반드시 상의 후에 복용하시면 되겠습니다.

 

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