철분

철분

 

철은 체내에서 헤모글로빈과 미오글로빈의 구성성분으로 산소를 운반하는 역할을 하고 열량생산을 위한 산화과정에 관여하는 구성체입니다. 과거와 다르게 먹거리가 다양해지고 풍족해진 현대인들이 의외로 철 결핍을 많이 겪고 있는데요. 이유는 철 함량이 낮은 식품을 위주로 섭취하기 때문입니다. 아래에서 철에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

철분 기능

 

• 산소 운반 및 저장
• 면역 기능 강화
• 신경전달물질 합성 관여

 

철은 우리 몸에서 중요한 미량 미네랄입니다. 생명을 유지하기 위해서는 산소가 절대적으로 필요합니다. 철은 신체 내에서 산소를 운반하는 중요한 역할을 합니다. 체내에 존재하는 철의 약 70%는 적혈구의 헤모글로빈에 결합되어 폐에서 산소운반을 돕는 역할을 합니다.

 

폐로 들어온 산소를 받아서 각 조직의 세포로 운반하는데 30%는 간, 골수, 비장에 저장되어 출혈이나 철의 섭취 부족으로 체내에 철이 부족해질 때 사용됩니다. 그리고 남은 5% 산소는 대사를 돕거나 근육세포에 함유된 산소를 운반하고 저장하게 됩니다. 적혈구에 있던 철은 체내에서 재이용되는데 여성은 생리로 인해서 주기적으로 철이 배출되기 때문에 여성들에게 철은 더욱 중요한 성분입니다.

 

철은 에너지대사와 지질대사에 관여하는 물질인 카르니틴과 세포막의 구성물질인 콜라겐의 합성에 관여합니다. 그리고 정상적인 면역기능을 유지하는데 필요하고 신경 전달물질의 합성에 관여하는 역할을 합니다.

 

 

철분을 많이 함유한 식품

 

• 재첩
• 검정콩
• 꼬막
• 쑥
• 굴
• 달걀
• 근대
• 키위
• 돼지 간

 

식품명	1회 충분 섭취량 (g)	성분 함유량 (mg)
재첩	100	21
검정콩	100	8
꼬막	100	6.8
쇠고기	100	5.8
돌김	10	4.8
돼지간	30	3.9

 

철 공급원 중 가장 흡수율이 좋은 식품은 육류, 어패류, 가금류 식품들입니다. 식물성 식품보다 동물성 식품에 존재하는 철이 흡수율이 좋기 때문에 육류와 야채를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

철분 섭취방법 및 하루 권장 섭취량

 

성인을 기준으로 철 하루 권장 섭취량은 남자 10mg, 여자 14mg입니다. 특히 여성들의 경우에는 생리기간이나 임신기간에 철분이 많이 들어있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제와 같은 건강기능식품 복용을 통해서 철을 섭취하는 경우에는 위장장애와 과잉 섭취될 수 있기 때문에 함량을 확인하시고 상한 섭취량인 45mg을 넘지 않도록 주의하는 것이 필요합니다.

 

 

철 흡수에 영향을 주는 요인들

 

철 흡수를 증가시키는 요인	철 흡수를 방해하는 요인
육류,가금류,어류에 함유된 철	분자량이 큰 식이섬유
비타민C	과량의 식이섬유
위나 소장의 산성 환경	과령의 무기질,감염 및 위장질환

 

 

 

 

셀레늄

아연

 

마그네슘